Während der Allesesser sich wenig Gedanken über seine Nahrungsaufnahme macht,  müssen sich Vegan lebende mehr Gedanken darum machen, wenn das Ziel gleichzeitig der Muskelaufbau ist.

Leider gibt es nur wenige neue wissenschaftliche Erkenntnisse. Und so sind viele der heute noch gültigen Grundlagen 10 und mehr Jahre alt.

Jetzt wird der ein oder andere einwenden „Aber ich habe gelesen …” oder „Der hat gesagt…“, doch handelt es sich hierbei mehr um Polemik.

Kommen wir zudem, was man weiß, entnommen aus einzelnen Studien:

Pflanzliche Proteine

Pflanzliche Proteine erzeugen einen höheren Anteil an Harnstoff. Der Grund liegt in der  unvollständigen Aufnahme der Proteine. Die Aminosäurenprofile in den pflanzlichen Proteinen sind sehr unausgeglichen. L-Leucin zum Beispiel, das eine Proteinsynthese anregt, ist zum Beispiel nur in geringen Mengen vorhanden.

Ein Vergleich auf jeweils 100 g Proteinen:

Aufnahme von pflanzlichen Proteinen:                       45% bis 80%

Aufnahme von tierischen Proteinen:                           > 90 %

Der Grund dafür findet sich im „anti nutritional factor“, hierbei handelt es sich um einen pflanzlichen Mechanismus, der eine Aufspaltung der Proteine zu dessen Schutz nicht zulässt. Nur bei einer Entfernung des „anti nutrition factors“, ist die Aufnahme des pflanzlichen Proteins gleich dem tierischen Protein. Doch ist das bei einer Vielzahl angebotener Produkten nicht immer zu erkennen.

Worauf sollte man beim Einkauf von pflanzlichen Proteinen achten?

In erster Linie darauf achten, dass es sich um gereinigte pflanzliche Proteine handelt. Sie sollten frei von Phytinsäure und Trypsin-Inhibitoren sein. Bei ungereinigten pflanzlichen Proteinen, sollte die Tagesaufnahme um 25 % erhöht werden.

Immer auf eine Kombination verschiedener Proteinquellen achten, nur so kommt ein ausgewogenes Aminosäureprofil zustande.

Zusätzliche Supplementierung:

• Ergänzende Aufnahme von Omega 3
• Ergänzende Aufnahme von Vitamin B12
• Ergänzende Aufnahme von Eisen
• Ergänzende Aufnahme von Zink (Nicht zusammen mit Folsäure, Kalzium, Eisen, Kupfer oder Magnesium)
• Ergänzende Aufnahme von Jod
• Ergänzende Aufnahme von Vitamin D
• Ergänzende Aufnahme von Kreatin