In diesem Beitrag befassen wir uns mit den Grundlagen der Trainingsplanung. Ist der Muskelaufbau für Anfänger noch relativ einfach, so verändert sich die Trainingsplanung für Fortgeschrittene erheblich. Hier trennt sich die Streu vom Weizen. Hat man in den ersten 12 Monaten nicht gelernt, worauf es in der Trainingsgestaltung ankommt, wird man auch immer wie ein Anfänger trainieren. Die Folgen sind, der Muskelaufbau verlangsamt sich, bis sich keine weiteren Erfolge mehr einstellen.

Das ist dann der Zeitpunkt, der zu verstehen geben sollte das Youtube & Co. keine Ahnung von der Trainingsplanung haben. Jetzt muss ein echter Trainingsplan her und zwar einer für Fortgeschrittene.

Folgende Punkte sind zu beachten:

1. Prioritäten setzen
Im ersten Schritt sollte man festlegen ob man Kraft- oder Muskelaufbau trainieren möchte.

Es ist entscheidend für die Auswahl der Übungen, ob man Kraft oder Hypertrophie trainieren möchte. Als Nächstes sollte man jede Übung in Sachen Nutzen und Funktion hinterfragen, denn man sollte jede eingeplante Übung begründen können. Fehlt die Möglichkeit, eine Übung und dessen Nutzen zu begründen, hat die Übung im Plan nichts zu suchen.

Doppelbelastungen sind zu vermeiden:

Eine Doppelbelastung kann positiv in der Trainingsplanung sein und auch nicht.

Beispiel 1 (Brust- und Schultertraining):
Hat man in einem Trainingsplan Bankdrücken 30°, obere Brustmuskulatur. So kann ich das auch mit dem Schulterdrücken in Verbindung bringen, denn auch hier wird der obere Brustmuskel belastet. So habe ich mehr Volumen für das Brusttraining übrig.

Beispiel 2 (Heute Rücken, Morgen Beine):
Plane ich für mein Rückentraining zum Beispiel Good Mornings ein, sollte man sich die Frage stellen, inwieweit dann die Belastung der Beinbiceps Muskulatur, wie auch die Belastung des M. gluteus am folgenden Trainingstag sinn machen. Diese sind vom Vortag noch in der Regeneration und ermüdet.

2. Intensität
Die Intensität ist die Anzahl der WH je Satz und Übung. Auch hier gibt es noch zusätzliche Planungsvariationen, doch das hier sind die Grundlagen:

– WH: 6 bis 12 Hypertrophie
– WH: 1 bis 5 Maximalkrafttraining

3. Split & Frequenz
Würde man als Fortgeschrittener versuchen, wie ein Einsteiger ein Ganzkörpertrainingsplan umzusetzen, würde dieser gut 3 bis 4 Stunden im Studio verbringen müssen. Dass das keinen Sinn macht, spricht für sich. Das heißt, als Fortgeschrittener kommt man nicht um einen Splitplan herum:

Aufteilung der Muskelgruppen auf Trainingstage (2-, 3-, 4-, 5-er Split)

Wie oft eine Muskulatur trainiert werden sollte, ergibt sich aus dem Punkt 6. (Volume Cycling).

4. Volumen
Viele sind im Glauben beim Volumen handelt es sich um das Trainingsgewicht, doch so ist dem nicht. Volumen steht für Trainingssätze pro Woche je Muskelgruppe. Als Volumen zählt man nur die tatsächlichen Trainingssätze und nicht die Aufwärmsätze.

Studien haben gezeigt, dass 45 Sätze pro Muskelgruppe/Woche eine starke Hypertrophie auslösen. Doch Metaanalysen belegen, das 45 Sätze pro Woche auch für eine schnelle Abflachung der Hypertrophie bewirken. Die schnellen Erfolge bleiben aus. Erfahrung und Wissenschaft empfehlen folgendes Volumen:

• Anfänger: 7 bis 15 Sätze pro Muskelgruppe je Woche
• Fortgeschrittene: 20 bis 30 Sätze pro Muskelgruppe je Woche
• Zum Muskelerhalt reichen 10 bis 15 Sätze (Fortgeschrittene) pro Muskelgruppe je Woche.

Das tatsächliche Volumen kann sich im Training ändern. Ist eine Muskelgruppe noch nicht ganz erholt, und das macht sich in der Übungsausführung bemerkbar, macht es keinen Sinn diese durch das komplette Volumen zu peitschen. Es würde mehr schaden als nutzen.

5. Ruhezeiten
Eine Anpassung an Kraft und Volumen finden nicht im Training statt. Sondern nur in dessen Ruhe/Regenerationszeit. Dementsprechend sind Ruhezeiten ein wichtiger Faktor, die in der Trainingsplanung unbedingt berücksichtig werden muss. Hat man an zwei nachfolgenden Trainingstagen Übungen im Plan, die zum Beispiel die Beine und den Rücken stark belasten, sollte der Trainingsplan zugunsten der Ruhezeit angepasst werden.

6. Volume Cycling
Erreicht der Anfänger mit einem Ganzkörpertraining noch ganz gute Erfolge, so ist das für einen Fortgeschrittenen eher das Ende der persönlichen Trainingskarriere.
Nach gut 12 Monaten Krafttraining darf man sich zu den Fortgeschrittenen zählen und damit ändert sich das Training bzw. dessen Trainingsplanung.

Ab sofort gilt Prioritäten setzen.

Ein Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene würde bedingt der Anzahl an Sätzen inklusive Pausen 3 bis 4 Stunden dauern. Dass sich damit keine Trainingserfolge einstellen, erklärt sich wohl von selbst. Die Lösung ist Volume Cycling und das heißt, es werden Trainingsprioritäten festgelegt, wie im Beispiel beschrieben.

Beispiel:

Ist die Ausbildung von Rücken- und Armmuskulatur nicht so ausgeprägt, wie man es sich wünscht, im Vergleich zur restlichen Muskulatur, so priorisiert man ein Rücken- und Armtraining.
Das heißt, man plant für diese Muskelgruppe ein Trainingsvolumen zwischen 20 und 30 je Woche ein. Für die restliche Muskulatur geht man in den Erhalt mit einem Volumen zwischen 12 bis 15 je Woche. Ist jetzt noch die Beinmuskulatur sehr stark ausgeprägt, kann man das Training für die Beine zum Beispiel auf einmal pro Woche setzen.

Nur so ist der Fortgeschrittene in der Lage, genügend Energie in die priorisierte Muskulatur zu setzen. Nach vier Wochen ändert sich das Training und die Muskulatur, die auf Erhaltung trainiert wurde, wird jetzt priorisiert.

7. Wie viele Übungen je Muskelgruppe?
Das Ganze ergibt sich aus dem oberen Text.

1. Welcher Split kommt zum Einsatz. Wie oft wird eine Muskelgruppe pro Woche trainiert?
2. Anzahl der gesamten Satzzahl (Volumen) soll für jede Muskelgruppe pro Woche gesetzt werden (Anfänger zwischen 7 und 15 Sätze, Fortgeschrittene zwischen 20 und 30 Sätze).
3. Anzahl der Sätze je Übung, denn man muss beachten, dass zum Beispiel der Brustmuskel aus drei Belastungsbereiche besteht, diese sind in der Satzzahl und der Übungsauswahl mit zu berücksichtigen.

Ein Beispiel Brusttraining:

2x Woche | Volumen 20 bis 30 pro Woche | obere Brust, mittlere Brust, untere Brust