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Krafttraining im Alter – Nicht schonen, sondern voll belasten

Ohne Übung lässt die Kraft älterer Menschen ganz erheblich nach. Einen Kasten Sprudel heben, Treppensteigen, einen Sturz vermeiden: Durch Krafttraining lässt sich die Lebensqualität erheblich steigern.

Es ist noch gar nicht so lange her, da erachteten die Trainingswissenschaftler fast ausschließlich Ausdauerbelastungen für ältere Menschen als sinnvoll. Das hat sich grundlegend geändert: Seit etlichen Jahren ist das Krafttraining im Alter zunehmend in den Fokus gerückt. Studien berichten von einem Kraftzuwachs von 100 Prozent und mehr durch regelmäßiges Training. Auch die Zurückhaltung bei der Intensität ist passé: Belastungen von 80 bis 90 Prozent der Maximalkraft sind durchaus erwünscht.

“Insgesamt gibt es in der Sportmedizin und der Trainingswissenschaft eine klare Trendwende. Früher hat man bei älteren Menschen die Organe eher geschont. Heute weiß man, dass alle biologischen Systeme bis ins hohe Alter trainierbar sind”, betont Prof. Albert Gollhofer. Der 59-jährige Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft an der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg, einer der absolut führenden deutschen Experten auf dem Gebiet des Krafttrainings, ergänzt: “Das muskuläre System von Älteren ist gut trainierbar, auch die Knochen und sogar die Sehnen. Da wirkt schon eine Trainingseinheit.”

Gründe für Krafttraining: “Um die Lebensqualität günstig zu gestalten, muss man möglichst lange selbständig bleiben können. Das ist aber eng gekoppelt mit einem Mindestmaß an körperlicher Leistungsfähigkeit”, sagt Gollhofer. Zum zweiten helfe eine aktive Muskelmasse, die motorische Leistungsfähigkeit im Alltag umzusetzen: bei Betätigungen wie z. B. einen Kasten Wasser zwei Stockwerke hochzutragen oder sich die Zehennägel zu schneiden. Außerdem, so der Spezialist für Biomechanik und neuromuskuläre Anpassungsmechanismen, “bedeutet eine aktive Muskelmasse auch einen erhöhten Grundumsatz. Damit kann man aktiv der Altersadipositas  entgegenwirken”. Des weiteren: Krafttraining ist eine effektive Prophylaxe gegen Osteoporose. Gerade bei Frauen lässt im Alter die Stabilität der Knochen und die Elastizität von Bändern und Sehnen nach.

Krafttraining im Studio: Ein erster Schritt für Wieder- oder Neueinsteiger ist das gerätgestützte Training an Kraftmaschinen – in der Regel im Fitnessstudio. Das bietet vor allem den motorisch wenig Geübten die Sicherheit, sich unter Aufsicht nicht zu verletzen. Billigangebote sind wenig hilfreich, wichtig sind Studios mit gut ausgebildetem Fachpersonal, das die Bewegungen der Übenden kontrolliert und einen Trainingsplan erstellt.

Wie oft trainieren? “Einmal in der Woche ist zu wenig, das hilft gerade so. Zwei- oder dreimal ist besser. Lieber Einheiten, die nicht so lang sind”, betont der Sport-Professor. Übertreiben sollte man nicht: Die Regeneration eines älteren Organismus braucht nämlich länger.

Intensität: Nach den Worten Gollhofers reagieren die weißen, schnellen Muskelfasern erst bei Belastungen von 60 bis 75 Prozent der Maximalkraft. Auch ein geübter 75-Jähriger könne mit 100 Prozent seiner Maximalkraft trainieren. Mittlere Intensität gilt beim freien Training.

Generelle Aktivität: Eine schwedische Studie hat gezeigt, dass sportlich aktive Menschen im Schnitt dreieinhalb Jahre älter werden als Nichtsportler. Albert Gollhofers Fazit: “Das ist ein guter Deal, aber wir müssen uns dafür aktivieren. Sonst stirbt man einfach früher.”

KLAUS VESTEWIG

(https://www.swp.de/sport/weitere-sportarten/krafttraining-im-hohen-alter_-nicht-schonen_-sondern-voll-belasten-20006445.html)

Der Effekt eines Trainings mit Minitrampolinen auf Sprungkraft und Rumpfkraft

Ziel einer Studie der Technischen Universität Chemnitz war es, den Einfluss eines Spring-Fitness-Trainings auf Mini-Trampoline auf Ausdauer, Rumpfkraft und reaktive Sprungleistung zu untersuchen. Jumping-Fitness ist ein Training, bei dem verschiedene langsame, schnelle und intensive Sprünge mit klassischen aeroben Schritten auf einem Mini-Trampolin kombiniert werden, das von Musik begleitet wird. Im Gegensatz zu herkömmlichen Trampolinsprüngen wird hier der Oberkörper gebeugt und stillgehalten, während nur die Beine die Sprungbewegungen ausführen. Diese Form des Trampolintrainings gilt als gelenkschonend mit hohem Energieaufwand und wird als wirksam für das Training von Bauch, Beinen, Gesäß und tiefen Rückenmuskeln angesehen. Es wird auch für das Ausdauertraining als wirksam angesehen ( 24 ). Bisherige Studien zum Trampolin zeigen, dass die biomechanische Belastung beim Springen auf einem Trampolin geringer ist als beim Joggen bei gleicher Herzfrequenz ( 4 ). Es wurde auch festgestellt, dass bei vergleichbarer Sauerstoffaufnahme die körperliche Arbeit auf einem Trampolin 68% höher ist als auf einem Laufband. Sahin et al. (2016) zeigten, dass regelmäßiges Aerobic-Training auf einem Mini-Trampolin die VO2max besser verbessert als Joggen. Die während des Trainings auf dem Mini-Trampolin gemessenen Herzfrequenzen waren jedoch 15% höher als während des Laufens ( 37 ). Darüber hinaus erhöhte regelmäßiges Training auf einem Mini-Trampolin die Sprunghöhe signifikant ( 2 , 25 , 37 ). Im Vergleich zu einer Laufgruppe und einer Kontrollgruppe führte Trampolin zu einer signifikanten Reduzierung des Körperfetts ( 1 , 37 ). Basierend auf aktuellen Erkenntnissen stellten wir die Hypothese auf, dass acht Wochen standardisiertes, geführtes Sprungtraining auf einem Mini-Trampolin zu einer signifikanten Steigerung der aeroben Kapazität, der Rumpfstärke und der reaktiven Sprungkraft führen. Ziel der vorliegenden Studie war es daher, die Auswirkungen eines achtwöchigen Trainingsprogramms auf diese physiologischen Dimensionen zu untersuchen.

1) AALIZADEH B, MOHAMMADZADEH H, KHAZANI A, DADRAS A. Wirkung einer Trampolinübung auf die anthropometrischen Maßnahmen und die motorische Leistung jugendlicher Schüler. Internationales Journal für Präventivmedizin. 2016; 7: 91.
2) ARABATZI F. Anpassungen der Bewegungsleistung nach einem nachträglichen Training auf dem Mini-Trampolin bei Kindern. J SportsMed Phys Fitness. 2018; 58: 66-672.
4) BHATTACHARYA A, MCCUTCHEON EP, SHVARTZ E, GREENLEAF JE. Verteilung der Körperbeschleunigung und O2-Aufnahme beim Laufen und Springen beim Menschen. J Appl Physiol. 1980; 49: 881
24) JUMPING FITNESS AG WEBSITE. Springende Fitness. [24. Juli 2017].
25) KARAKOLLUKÇU M, ASLAN CS, PAOLI A, BIANCO A, SAHIN FN. Auswirkungen von Mini-Trampolin-Übungen auf die physiologischen Parameter männlicher Turner: Eine Pilotstudie. J Sport Med Phys Fitness. 2015
37) SAHIN G, DEMIR E, AYDIN ​​H. Ist das Mini-Trampolin-Training bei jungen Männern effektiver als das Laufen mit Körpergewicht, Körperfett, VO2max und vertikalem Sprung? Internationale Zeitschrift für Sportwissenschaft. 2016

Ausdauertraining bei Herz-Kreislauf-Patienten

Ausdauertraining ist die Hauptstütze in der Bewegungs- und Sporttherapie von Herz-Kreislauf-Patienten. Sowohl Morbidität als auch Mortalität werden langfristig verbessert.

Die Bedeutung dieser Therapie wird immer noch unterschätzt, und es erscheint ratsam, individuelle Trainingsempfehlungen zu Art, Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität zu geben, analog zur Verschreibung von Medikamenten. Da die Fitness insbesondere bei Herz-Kreislauf-Patienten gering ist, sollte das Ziel darin bestehen, mit einer relativ geringen Intensität und Dauer („Niedrig anfangen, langsam gehen“) mit klaren Anweisungen zur Steigerung der Anstrengung zu beginnen. Wenn möglich sollte zumindest ein moderates Maß an körperlicher Aktivität erreicht werden und eine noch höhere Intensität gewünscht werden. Eine mäßige Intensität (150 min pro Woche bei 3 bis 6 Stoffwechseläquivalenten MET oder 50 bis 100 Watt bei 70 kg Körpergewicht, wünschenswert mindestens 1500 kcal pro Woche Energieverbrauch) sollte erreicht werden.

Neuere Daten zeigen, dass im Ausdauertraining ungefähr 80% der im Belastungstest erreichten maximalen Herzfrequenz, möglicherweise sogar 5% mehr, empfohlen werden können (wenn keine Symptome vorliegen!). Alternative Trainingsmodi wie beispielsweise Intervalltraining mit hoher Intensität haben sich weder bei koronaren Herzerkrankungen noch bei Herzinsuffizienz als besser erwiesen.

Patienten mit Herzinsuffizienz sollten einen kardiopulmonalen Belastungstest durchführen lassen, um anhand der ersten Beatmungsschwelle das geeignete Belastungsniveau zu bestimmen.

Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen

Haltungsschwächen im Kindes- und Jugendalter werden mit einer Prävalenz von bis zu 65% angegeben. Zusammenhänge zu Beschwerden im Rücken- und Nackenbereich sind bekannt.

In den Bewegungsempfehlungen nationaler wie internationaler Gesundheitsorganisationen wird für Kinder und Jugendliche seit einigen Jahren die verstärkte Förderung der Kraft ausgewiesen. Für ein Krafttraining im Kinder- und Jugendbereich werden positive Effekte auf die Entwicklung der sportlichen und alltagsmotorischen Leistung, Förderung der Gesundheit und des psycho-sozialen Wohlbefindens berichtet.

NoExcuse - Die App für unsere Mitglieder

Erftstadt

Dein mobiler Zugang zu deinem Fitnessstudio

Mit der NoExcuse App bist du überall und jederzeit mit deinem Studio verbunden und hast deinen Trainingsplan immer in der Hosentasche. Frag am besten direkt nach und wir unterstützen Dich bei der Einrichtung.

Mitgliederbetreuung endet heute nicht mehr an der Studiotür

Buche deine Termine ganz bequem per Smartphone, kommuniziere mit deinem Personal Trainer und protokolliere deinen Fortschritt. Um eine hohe Trainingsqualiät sicherzustellen, wurde die App zudem mit einem integrierten Timer ausgestattet, der bestens auf deinen Trainingsplan abgestimmt ist und die exakte Belastungsdauer zu jeder Übung anzeigt.

Worauf wartest du noch? Hol dir die NoExcuse App und vernetze dich mit deinem Studio!

TRAIN SAFE - ALLE INFOS ZU CORONA

Die Gesundheit unserer Trainer und Kunden ist für uns das wichtigste. Aus diesem Grund haben wir eine Abstands- und Hygienekonzept für ein sicheres Training erarbeitet:

Wir als Betreiber unterliegen den Vorgaben der Coronaschutzverordnung. Es liegt in unserer Verantwortung die Vorgaben, ohne Ausnahme, umzusetzen und aufrecht zu erhalten. Das dient dem Schutz eines jedem, der bei uns trainiert. Jeder Verstoß gegen die Verordnung / Hygieneschutzmaßnahmen kann zu einer Schließung des Studios führen. Das möchten wir mit unserer Arbeit und mit eurer Unterstützung vermeiden.

Allgemeine Regelung

Bis auf Weiteres werden wir aufgrund der hohen Aerosolbelastung kein klassisches HIIT Training durchführen können. Wir legen den Fokus ihres Trainings auf den Kraft- und Beweglichkeitsaspekt, sowie im Cardio Training in den aeroben Ausdauerbereich.

Unsere Trainingsfläche umfasst ca. 400 qm. Die Anforderung der Coronaschutzverordnung erlaubt 1 Person je 7 qm. Demnach könnten wir bis zu 43 Personen ins Studio lassen. Vorausgesetzt, die Abstand- und Hygienevorgaben werden umgesetzt.

Du trainierst vorerst mit vorgegebenen Geräten und Equipment. Nach jeder Nutzung sind Griffe und Polster selbst zu desinfizieren.

Die Geräte und Hanteln, wie auch Hantelscheiben werden in regelmäßigen Abständen von uns zusätzlich desinfiziert.

Vor dem Training

Mundschutz- oder Handschuhpflicht besteht NICHT, falls sie doch Handschuhe nutzen möchtest, bitten wir sie diese sichtbar direkt nach dem Training am Eingang zu entsorgen.

Wir dürfen unsere Matten nur benutzen, wenn diese mit einem Handtuch komplette abgedeckt werden. Es darf zu keinerlei körperlichen Kontakt zu den Matten kommen. Alternative: Bringe dir einfach deine eigene Matte oder ein großes Handtuch mit.

Bitte komm schon umgezogen zum Training. Die Umkleiden und Duschen bleiben vorerst geschlossen, da wir hier den Mindestabstand nicht einhalten können.

Ein Auffüllen deiner Trinkflasche während des Trainings ist ausschließlich nur über die Trainer möglich.

Bring dir bitte maximal eine kleine Tasche mit, die du am Empfang ablegen kannst.

Wir bitten dich pünktlich zu sein. Falls du früher da bist, warte bitte vor dem Eingang und halte zu anderen Teilnehmern mindestens 1,5 bis 2 Meter Abstand.

Bitte desinfiziere dir am Eingang die Hände.

Falls du akut Husten oder Schnupfen hast, auch durch eine eventuell starke Allergie, kannst du leider nicht am Training teilnehmen. Sollte jemand aus deinem nahen Umfeld erkrankt sein, bitten wir dich auch zu Hause zu bleiben. Wir hoffen auf dein Verständnis in dieser Ausnahmesituation.

Ein Probetraining kann mit Voranmeldung durchgeführt werden.

Während und nach dem Training

Begrüßung: So schwer es uns fällt Bitte verzichte auf Umarmungen, Hände schütteln und High 5’s vor und während dem Training.

Dauer: Jeder kann wie gehabt sein Training umsetzen, hierbei sollte aber fair umgegangen werden. Die Belegung eines Gerätes über die Übungszeit hinaus oder die dauerhafte Belegung sollte nicht sein. Es gilt unnötige Wartezeiten zu vermeiden, so dass alle zügig ihr Training umsetzen können.

Wir freuen uns riesig, dass wir wieder mit dir unter Einschränkungen trainieren können. Wir geben unser Bestes, dass dein Trainingserlebnis in der Coronazeit dem davor in nichts nachsteht.

Zusammen schaffen wir das, denn ihr seid mit Abstand unsere liebsten Kunden Euer FIT-UP Sportcenter Team

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Hypertrophy Was ist Hypertrophie?Wie funktioniert Hypertrophie? Mit Hypertrophy bezeichnet man eine Größenverändeung (Muskelverdickung) der Muskulatur. Schon Galilei beschrieb die Porpotionsänderung der Muskulatur zum Erhalt der

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Training ohne Muskelwachstum

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