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Wissen macht Dich stark

#10 berück-sichtige folgendes

Nachfolgende Informationen sollten in Deine Trainingsplanung mit einfließen:

 

Für eine Vereinfachung sollte im ersten Schritt die Satzzahl pro Woche je Muskelgruppe festgelegt werden. Ralston und Kollegen [Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS (2017) The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain] empfehlen für Anfänger 5 bis 9 Sätze je Woche und für Fortgeschrittene mehr als 10 Sätze je Muskel und Woche. Krieger [Krieger JW (2010) Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy. A metaanalysis.] empfiehlt sowohl für trainierte und untrainierte eine höhe Satzzahl für eine maximale Hypertrophie (Muskelverdickung).

 

Studien von Ogasawara, R. 2017, Amirthalingam, T. 2017 und Boyas 2011 liegt eine ideale Satzzahl je Trainingseinheit zwischen 7 und 13 Sätze je Muskelgruppe. Nach Amirthalingam 2016, Hackett 2018, Cody 2018 und Ostrowski 1997 liegt die ideale Satzzahl bei 15 bis 30 Sätzen für Fortgeschrittene. Die Studien geben eine gute Grundlage für eine Trainingsplanung.

 

Ein zusätzlich wichtiger Trainingsfaktor ist die Pause zwischen zwei Sätzen, dieser wird oft als weniger wichtig eingestuft. [Haff GG, Triplett NT (Hrsg) (2016) Essentials of strength training and conditioning, 4. Aufl. Human Kinetics, Champaign, IL, Windsor, ON, Leeds | Salles BF de, Simão R, Miranda F, Novaes JdS, Lemos A, Willardson JM (2009) Rest interval between sets in strength training. | Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ (2017) The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy. A systematic review.] Bei einer Satzpause von 20 – 60 Sekunden ist zwar die Ermüdung (metabolischer Stress) größer, doch reduziert sich damit auch der gesamte Trainingsumfang, da mit jedem Satz weniger Wiederholungen möglich sein werden. Bei Pausen von mehr als 60 Sekunden ist die Ermüdung zwar geringer, doch kann mit einer höheren Intensität je Satz trainiert werden.

 

Nach Erkenntnissen aus Meta-Analysen [Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW (2016) Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. | Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger JW (2019) How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency] zeigen auf, dass eine Trainingshäufigkeit von mehr als zwei Mal wöchentlich eine wahrscheinlich bessere Hypertrophie auslösen kann.

 

Bei dem Tempo einer Wiederholung gibt es bisher keine wirklichen Empfehlungen. Meta-Analysen das eine Wiederholungsdauer zwischen 0,5 bis 8,0 Sekunden keinen Unterschieden führt. [99] So lässt sich aktuell keine Trainingsempfehlung aussprechen und muss für sich selbst getestet werden.

 

Das Ende eines Trainingssatzes sollte stets mit einer muskulären Ermüdung einhergehen. Hier liefert Steele et al. [Steele J, Fisher J, Giessing J, Gentil P (2017) Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training.] unterschiedliche Satzenden:

 

1. „None-Repetition Maximum“
Submaximale Trainingssätze mit vordefinierter Wiederholungszahl.
2. „Self-determined Repetition Maximum“
Der Trainierende beschließt den Satz zu beenden, weil er glaubt das eine weitere Wiederholung nicht möglich ist.
3. „Repetition Maximum“
Der trainierende bricht ab, da tatsächlich keine Wiederholungen mehr möglich sind.
4. „Momentary Failure“
Sätze, bei denen die letzte Wiederholung zwar versucht, aber nicht geschafft wird.
5. „Momentary Failure Plus Advanced Techniques“
Momentary Failure in Kombination mit fortgeschrittener Technik wie Reduktionssätze oder erzwungene Wiederholungen (z.B. Abfälschen).

 

In der Theorie ist für eine maximale Hypertrophie bis zum „Momentary Failure“ zu trainieren. [Gonzalez AM, Hoffman JR, Stout JR, Fukuda DH, Willoughby DS (2016) Intramuscular Anabolic Signaling and Endocrine Response Following Resistance Exercise. Implications for Muscle Hypertrophy.]

 

Beim Bewegungsumfang (ROM = Range of Motion) bei jeder auszuführenden Übung unterscheidet man zwischen „maximale ROM“ = voller Bewegungsumfang eines Gelenkes und „partiellen ROM“ = Bewegungsumfang innerhalb der maximalen ROM. Für ein Hypertrophietraining empfiehlt sich die partielle ROM. Durch das Training im günstigen Gelenkwinkel, können höhere Widerstände überwunden werden verglichen mit einer Übungsausführung über die volle ROM [Schoenfeld BJ, Grgic J (2020) Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review.]. Somit ist es möglich einen stärkeren Reiz auf den Muskel auszulösen [Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T (2013) Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. | Drinkwater EJ, Moore NR, Bird SP (2012) Effects of changing from full range of motion to partial range of motion on squat kinetics.].

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