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Splitt-Trainingsplan

Aufbau eines Splitt-Trainingsplans

Sätze je Trainingseinheit

Bevor man einen Splitt-Trainingsplan umsetzen möchte, sollte man ein paar Kleinigkeiten abstimmen. Zu Beginn erstmal, wie viele Sätze pro Muskelgruppe, je Trainingseinheit (TE)?

Hierzu sollte man sich in der Forschung umschauen, ein gute Quelle ist hier der Wissenschaftler James Krieger? Er hat 2019 eine Studie gefertigt, die als sehr stabil gilt. Die Satzanzahl pro Trainingseinheit für eine Muskelgruppe, hat einen großen Einfluss darauf wie effektiv das wöchentliche Trainingsvolumen für diese Muskelgruppe ist. Was hat James Krieger nun ermittelt? Ihr solltet pro Trainingseinheit nicht mehr als 10 Sätze für die gleiche Muskelgruppe ausführen. Manche meiner Kunden erinnern sich an meine ständige Aussage zu der Anzahl der Übungen je TE, “weniger ist mehr”.

Also gilt für den neuen Splitplan: Maximal 10 Sätze pro Muskelgruppe, je Trainingseinheit.

Natürlich kann man mehr Sätze machen, doch es verbessert den Muskelaufbau nicht. Eher trainiert man sich in die Gefahr, Muskeln abzubauen.

Krafttraining Erftstadt
Gesundheitssport Erftstadt

1er, 2er, 3er, 4er oder 5er Split?

Von den Männern in meinem Studio, werde ich oft auf einen Trainingsplan mit einem 5er Split angesprochen. Nun rechnen wir das mal aus, 5 Trainingseinheiten je Woche, bei 5 Muskelgruppen je Woche ( 5 : 5 ) ergibt 1. Die gesamte Satzzahl je Muskelgruppe, pro Woche, sollte bei 15 bis 30 Sätzen liegen. Damit erklärt sich ein gutes Ergebnis sollte immer über 1 liegen. Das Ergebnis 1 besagt, 1 Muskelgruppe pro Woche, die trainiert wird. 

Ich denke das zeigt, einer 5er Split ist kein wirklicher Plan, wenn es um Muskelaufbau gehen soll. Meine Empfehlung ist eher ein 3er Split. Das macht bei 4 Trainingseinheiten pro Woche 1,3 ( 4 : 3 ) oder bei 5 Trainingseinheiten pro Woche 1,6 ( 5 : 3 ). Damit kann man sehr gut arbeiten.

Was ist jetzt nun der bessere Plan? Berücksichtigt man das die gesamte Satzzahl pro Woche, zwischen 15 und 30 liegen sollte. Ist ein 2er oder 3er Split die bessere Wahl. Jetzt gilt noch die Frage zu beantworten, wie hoch sollte die Satzzahl pro Woche, für jeden einzelnen, sein? Das lässt sich nur mit dem Training selbst feststellen. Besteht eine positive Entwicklung bei 15 Sätzen dann ist das die perfekte Satzzahl pro Woche. Für andere können das aber auch 20, 25 oder 30 Sätze pro Woche sein.

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Erftstadt

Dein mobiler Zugang zu deinem Fitnessstudio

Mit der NoExcuse App bist du überall und jederzeit mit deinem Studio verbunden und hast deinen Trainingsplan immer in der Hosentasche. Frag am besten direkt nach, ob dein Studio den Service unterstützt und hol dir deine ganz persönliche Trainings-App.
Mitgliederbetreuung endet heute nicht mehr an der Studiotür
Buche deine Termine ganz bequem per Smartphone, kommuniziere mit deinem Personal Trainer und protokolliere deinen Fortschritt. Um eine hohe Trainingsqualiät sicherzustellen, wurde die App zudem mit einem integrierten Timer ausgestattet, der bestens auf deinen Trainingsplan abgestimmt ist und die exakte Belastungsdauer zu jeder Übung anzeigt.
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Fitnesstraining & Corona

Corona & Fitness ist das sicher? Ganz klar “Ja”. Bei der Umsetzung der Umsetzung der Hygiene- und Infektionsschutzmaßnahmen möchten wir fast behaupten, beim Training im Fitnessstudio sind sie geschützter als im Super- oder Baumarkt. Was machen wir anders?

Um das zu erklären, fangen wir mit der letzten Trainingsstunde (19:00 Uhr bis 20:00 Uhr) an. Um 20:00 Uhr wenn der letzte trainierende das Studio verlassen hat, beginnen wir alle Geräte gründlich zu desinfizieren. Anschließend desinfizieren wir den gesamten Boden. So kann die erste Gruppe am darauffolgenden Tag beginnen.

09:30 Uhr bis 10:30 Uhr Trainingsgruppe 1 (TG1)
(Alle trainierenden desinfizieren ihr Gerät selbst)

10:30 Uhr bis 11:00 Uhr
(Sämtliche Geräte und Gewichte werden durch uns Trainer desinfiziert und die Trainingsräume haben Zeit zum durchlüften)

11:00 Uhr bis 12:00 Uhr
(Alle trainierenden desinfizieren ihr Gerät selbst)

12:00 Uhr bis 14:30 Uhr
(Sämtliche Geräte und Gewichte werden durch uns Trainer desinfiziert und die Trainingsräume haben Zeit zum durchlüften)

11:00 Uhr bis 12:00 Uhr
(Alle trainierenden desinfizieren ihr Gerät selbst)

usw.

Zusätzlich achten wir auf einen hohen Luftaustausch.

Sie haben Fragen? Dann haben Sie die Möglichkeit, uns direkt über diese Website anzuschreiben (siehe rechts unten) oder sie rufen uns unter (02235) 959 12 60 an.

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